Si vous n'obtenez pas les résultats que vous souhaitez en matière de perte de poids ou de musculation, la réponse pourrait être aussi simple que de ne pas manger assez !
Qu'il s'agisse de ne pas manger assez de calories ou de ne pas consommer la bonne proportion de macronutriments, votre régime alimentaire pourrait faire plus de mal que de bien.
Pour obtenir le physique que vous recherchez, il est essentiel d'en savoir plus sur vos besoins caloriques personnalisés pour la perte de poids ou la musculation.
Si le fait d'entendre que vous ne mangez pas assez lorsque vous essayez de perdre du poids a éveillé votre intérêt, continuez à lire !
Comment déterminer si vous ne mangez pas assez
Vos besoins caloriques personnalisés sont basés sur vos objectifs de poids et de composition corporelle et sur le nombre de calories que vous brûlez chaque jour.
Il existe quelques directives générales que vous pouvez utiliser pour déterminer vos besoins caloriques pour la perte de poids, le maintien du poids et la construction musculaire/la prise de
poids.
Utilisez les recommandations d'apport énergétique suivantes pour maintenir votre poids actuel :
1. Directives alimentaires de l'USDA pour les Américains
Le ministère américain de l'agriculture (USDA) fournit les directives suivantes sur le maintien du poids en calories pour les hommes, en fonction de leur âge et de leur niveau d'activité :
18 ans : 2 400-3 200 calories
19-20 ans : 2 600 à 3 000 calories
21-35 ans : 2 400-3 000 calories
36-40 ans : 2 400-2 800 calories
41-55 ans : 2 200-2 800 calories
56-60 ans : 2 200-2 600 calories
61-75 ans : 2 000-2 600 calories
76 ans et plus : 2 000-2 400 calories
Si vous êtes sédentaire, visez le bas de votre fourchette de calories et si vous êtes très actif, visez le haut de votre fourchette.
2. Méthode des calories par livre
Une autre façon d'estimer vos besoins en calories pour maintenir votre poids consiste à utiliser votre poids corporel et un facteur d'activité.
Les directives suivantes fournies par la Harvard Medical School aident à déterminer vos besoins caloriques pour maintenir votre poids actuel :
13 calories par livre de poids corporel si vous êtes sédentaire
15-16 calories par livre si vous êtes modérément actif
18 calories par livre de poids corporel si vous êtes actif
Selon ces recommandations, si vous pesez 175 livres et êtes modérément actif, vos besoins énergétiques pour maintenir votre poids sont d'environ 2 600 à 2 800 calories par jour.
Besoins en calories pour atteindre votre objectif
Il existe différentes façons de déterminer le nombre de calories dont votre corps a besoin quotidiennement pour perdre du poids et de la graisse corporelle.
Les recommandations pour la perte de poids chez les hommes établies par le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) sont de 1 500 à 1 800 calories par jour pour la perte de poids chez
les hommes.
Il s'agit d'une recommandation générale qui ne s'applique peut-être pas à tous les hommes en surpoids, mais elle vous donne une bonne idée de l'endroit où commencer votre parcours de perte de
poids.
Ajustez vos objectifs caloriques de perte de poids en fonction de vos besoins pour perdre environ 1 à 2 livres par semaine.
Une autre façon d'estimer les besoins en calories pour la perte de poids est de trouver votre allocation de calories pour le maintien du poids (apport énergétique actuel) et de soustraire 500 à 1
000 calories de ce chiffre.
Par exemple, si votre besoin énergétique de maintien du poids ou votre apport actuel est de 2 500 calories par jour, visez à manger 1 500-2 000 calories par jour pour une perte de poids sûre et
efficace.
Le NHLBI vous suggère d'éviter de descendre en dessous de 800 calories par jour, sauf si vous êtes supervisé par un médecin.
Si la construction musculaire et la prise de poids sont vos objectifs, augmentez légèrement votre apport énergétique actuel de 300 à 500 calories par jour.
Choisissez des aliments riches en nutriments, tels qu'un shake ou une barre protéinée, des fruits secs ou frais, des noix, des graines, des beurres de noix, des avocats, du hoummos et des
produits laitiers.
Utilisez de l'huile d'olive supplémentaire ou d'autres huiles végétales lorsque vous préparez les repas.
Besoins en glucides, protéines et graisses
Après avoir estimé vos besoins caloriques pour la perte de poids, le maintien du poids ou la construction musculaire, déterminez vos besoins en macronutriments en utilisant les directives
suivantes :
Protéines (4 calories par gramme) : 20-25% de votre apport calorique total
Lipides (9 calories par gramme) : 25-30% de votre apport calorique quotidien
Glucides (4 calories par gramme) : 45-55% de vos besoins caloriques quotidiens
Perte de poids
Si vos besoins en calories pour la perte de poids sont de 1 800 calories par jour, tenez compte des recommandations suivantes concernant les macronutriments :
Protéines : 20-25% de 1 800 = 360-450 calories = 90-113 grammes de protéines
Lipides : 25-30% de 1 800 = 450-540 calories = 50-60 grammes de lipides
Les glucides : 45-50% de 1 800 = 810-900 = 203-225 grammes de glucides
Pour atteindre vos objectifs de perte de poids et de graisse, inscrivez-vous au programme de perte de poids Fit Father Project 30X (FF30X) conçu pour les hommes occupés de plus de 40 ans afin de
vous aider à vous maigrir et à retrouver le physique que vous recherchez.
30 jours de remise en forme
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Maintien du poids
Si vous avez besoin de 2 500 calories par jour pour maintenir votre poids actuel, utilisez les directives suivantes concernant les macronutriments :
Protéines : 20-25% de 2 500 = 500-625 calories = 125-157 grammes de protéines
Lipides : 25-30% de 2 500 = 625-750 calories = 69-84 grammes de lipides
Les glucides : 45-55% de 2.500 = 1.125-1.375 = 281-344 grammes de glucides
Si vous avez déjà atteint le poids désiré, visez à faire au moins 30 minutes d'exercice physique par jour afin de réduire les risques de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques.
Gain de poids et développement musculaire
Si vos besoins en calories pour la musculation sont de 2 800 calories par jour, utilisez les directives suivantes concernant les macronutriments lors de la planification des menus :
Protéines : 20-25% de 2 800 = 560-700 calories = 140-175 grammes de protéines
Lipides : 25-30% de 2 800 = 700-840 calories = 78-93 grammes de lipides
Les glucides : 45-55% de 2.800 = 1.260-1.400 = 315-350 grammes de glucides
Essayez le programme "Fit Father Project Old School Muscle" pour améliorer le développement musculaire.
Old School Muscle
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Listes de glucides, de protéines et de graisses (macros)
Vous trouverez ci-dessous la liste des groupes d'aliments et la teneur correspondante en glucides, protéines et graisses.
Légumes non amylacés (5 grammes de glucides, 2 grammes de protéines)
Les légumes non amylacés suivants contiennent environ 5 grammes de glucides, 2 grammes de protéines, 0 gramme de lipides et environ 25 calories par portion d'une tasse (source : Université du
Michigan) :
Laitue, épinards et autres légumes à feuilles
Choux
Concombres
Tomates
Les poivrons
Champignons
Oignons
Courgettes
Les châtaignes d'eau
Carottes
Céleri
Brocoli
Chou-fleur
Asperges
Haricots verts