S'entraîner à la maison est devenu la nouvelle norme de nos jours, mais il est toujours bon d'avoir un plan d'entraînement à la maison dans son arsenal !

La pandémie de coronavirus a entraîné un certain nombre de changements dans la vie de chacun. Elle a notamment perturbé les habitudes d'entraînement de nombreuses personnes.

Ce n'est pas parce que votre salle de sport est fermée que votre forme physique doit être négligée !

La poursuite de vos séances d'entraînement vous permettra de garder votre corps et votre esprit en bonne santé pendant cette période. Et cela peut facilement être fait en s'entraînant à la maison.

Pas de gym ? Pas de problème

Il existe des tonnes de façons de rendre l'entraînement à la maison similaire à celui de la salle de sport habituelle.

De plus, vos séances d'entraînement à domicile peuvent intégrer tous les aspects de la remise en forme, y compris le cardio, la musculation, l'équilibre et la souplesse.

L'entraînement à domicile vous permet également de faire vos exercices sur votre temps libre.

Vous n'avez pas à vous soucier des heures d'ouverture de la salle de sport ni des foules.

Vous pouvez même faire plusieurs séances d'entraînement plus courtes au cours de la journée !
Entraînement par intervalles à haute intensité

Les entraînements à domicile doivent être variés pour inclure des exercices de cardio et de résistance.

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est facile à faire à la maison et vous permettra de faire pomper votre cœur et de développer votre force musculaire en même temps.

Les entraînements HIIT sont parfaits pour ceux qui s'entraînent à la maison et qui souhaitent intégrer un entraînement de type CrossFit dans leur journée.

Échauffement

Les étirements dynamiques doivent être effectués au début de chaque séance d'entraînement.

Des études ont montré que les étirements dynamiques sont meilleurs pour la coordination et la puissance musculaire pendant une séance d'entraînement, tandis que les étirements statiques pourraient en fait diminuer la puissance musculaire.

Cercles des bras

    Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez vos bras sur le côté à hauteur des épaules.
    Faites des cercles autour de vos bras vers l'avant, en commençant par de petits cercles, puis en progressant vers des cercles plus grands.
    Faites 20 cercles.
    Inversez la direction et faites-en 20 autres.

Balancement des bras avant

    Commencez avec les bras tendus sur les côtés.
    Faites pivoter les deux bras devant votre poitrine, en croisant votre bras gauche sur votre bras droit, puis revenez à la position de départ.
    Ramenez ensuite les deux bras devant votre poitrine, cette fois-ci en croisant votre bras droit sur votre gauche, puis ramenez à nouveau.
    Continuez à alterner comme ceci pendant environ 20 à 30 secondes.

Coups de pied avec les bras

    Mettez votre jambe gauche devant vous tout en vous tendant les orteils avec la main droite.
    Ensuite, donnez un coup de pied à votre jambe droite et tendez la main gauche vers vos orteils.
    Répétez l'exercice pendant 10 répétitions de chaque côté.

Ensemble principal

Il s'agit d'un entraînement de haute intensité, de style Tabata.

Effectuez chaque exercice pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes.

Passez immédiatement à l'exercice suivant.

Si vous débutez, vous pouvez réduire l'intervalle d'exercice à 30 secondes et vous reposer pendant 30 secondes.

Chaque exercice est axé sur le cardio ou la musculation, en utilisant votre poids corporel ou des haltères si vous en avez à disposition.

Burpees avec pompes

    Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
    Pliez les genoux et abaissez votre corps en position accroupie en plaçant vos mains entre vos pieds.
    Replacez vos pieds dans la position de la planche.
    Faites une poussée vers le haut.
    Ensuite, sautez les pieds jusqu'aux mains.
    Atteignez vos bras au-dessus de votre tête et sautez en l'air.
    Atterrissez et redescendez immédiatement en position accroupie pour votre prochaine représentation.

Rangée de renégats

    Commencez en position de poussée tout en saisissant deux haltères légers sous vous.
    Engagez votre cœur et tirez votre bras gauche en rangée tout en vous balançant sur le bras droit.
    Ramenez le bras gauche dans la position de départ, puis répétez de l'autre côté.
    Visez trois séries de huit à dix répétitions de chaque côté.

Squats

    Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules, avec un haltère dans chaque main.
    Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos ischio-jambiers soient parallèles au sol avec les poids à vos côtés.
    Redressez vos jambes et tenez-vous debout dans la position de départ.
    Veillez à maintenir une forme correcte tout au long du mouvement.
    Vous pouvez commencer sans poids au début et en ajouter progressivement à mesure que vous perfectionnez votre forme et que vous gagnez en force.

Vrilles russes

    Asseyez-vous, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, en tenant un haltère avec les deux mains devant votre poitrine.
    Penchez-vous légèrement en arrière et soulevez vos pieds à quelques centimètres du sol.
    Tournez lentement le torse vers la gauche et amenez l'haltère à la hanche gauche.
    Revenez au centre, puis tournez lentement vers la droite et amenez le poids vers la hanche droite.
    Continuez en alternant les côtés.

Répétez ce circuit cinq fois pour un entraînement intense de 20 minutes !