Savoir quoi manger avant ou après l'entraînement est la clé de la construction musculaire et de l'obtention de la minceur que vous recherchez.
Le moment des repas et l'équilibre nutritionnel sont importants !
Heureusement, la planification de vos repas et collations avant et après l'entraînement peut être rapide et facile avec les bons outils en place.
Que faut-il manger avant ou après l'entraînement ?
Ce que vous devez manger avant ou après les séances d'entraînement dépend du moment de la journée où vous faites de l'exercice.
Par exemple, si vous vous entraînez tôt le matin, choisissez un petit-déjeuner léger (ou pas de petit-déjeuner pour le cardio à jeun).
Si vous faites de l'exercice en milieu de matinée ou pendant votre pause déjeuner, optez pour un petit déjeuner plus copieux.
Utilisez les conseils suivants pour commencer :
Directives sur le carburant avant l'entraînement
À moins que vous n'alliez jeûner le matin avant un exercice cardiovasculaire pour perdre de la graisse, consommez des aliments avant l'entraînement.
Évitez les gros repas avant un exercice intense, mais nourrissez votre corps avec un repas faible en graisse et modéré en fibres et protéines 2 à 4 heures avant une séance d'entraînement, suggère
l'université Purdue.
Dans l'heure qui suit l'exercice, consommez quelque chose contenant 30 à 60 grammes de glucides facilement digestibles, comme une boisson pour sportifs, un jus, un fruit ou un autre petit
en-cas.
Suggestions alimentaires après l'entraînement
L'Académie de nutrition et de diététique recommande de consommer du carburant après l'entraînement dans les 30 à 60 minutes suivant l'exercice.
Selon la Société internationale de nutrition sportive, une bonne règle de base est de consommer 0,36 gramme de glucides pour chaque livre de poids corporel, plus 0,1-0,2 gramme de protéines par
livre pour aider votre corps à récupérer rapidement et à reconstituer les muscles avec du glycogène.
Cela équivaut à consommer des glucides et des protéines à un rapport glucides/protéines de 3:1 comme carburant post-entraînement.
Mangez 65 grammes de glucides PLUS 18-36 grammes de protéines si vous pesez 180 livres.
N'oubliez pas de vous hydrater avec de l'eau avant, pendant et après l'exercice.
Le jeûne est-il bon pour le cardio ?
Si certaines études montrent que le cardio à jeun augmente la combustion des graisses, d'autres ont montré que le jeûne n'entraînait pas une perte de graisse plus importante que le cardio sans
jeûne.
La décision vous appartient entièrement, mais pour augmenter vos performances, utilisez une alimentation préalable à l'exercice pour obtenir les meilleurs résultats possibles.
Quels aliments contiennent 15 grammes de glucides ?
L'école de médecine de Yale fournit la liste suivante d'aliments riches en glucides, qui contiennent 15 grammes de glucides dans chaque portion :
3 carrés de biscuits Graham
4 tasses de pop-corn
6 crackers salés
12-18 petits bretzels
1 tasse de céréales sèches non sucrées
1 mini bagel aux céréales complètes
1 barre de céréales
1/2 tasse de granola
1/2 tasse de flocons d'avoine cuits
1/2 d'un muffin anglais
1/2 pain pita
1/3 de tasse de riz cuit
1/3 de tasse de pâtes cuites
1 tranche de pain
1/2 bar sportif
2 gâteaux de riz
1/2 tasse de maïs, de patates douces, de pois, de haricots ou d'autres légumineuses cuits
1/2 tasse de fruits en conserve dans un jus naturel
1 petite pomme, orange, poire ou autre fruit frais
1/2 d'une grosse banane ou 1 très petite banane
1 tasse de melon
1 tasse de baies
15 cerises
15 raisins
1/4 de tasse de mélange de piste
2 cuillères à soupe de raisins secs
1 tasse de yaourt nature
10 onces de lait écrémé
Si vous n'êtes pas sûr de la teneur en glucides de certains de vos en-cas préférés avant et après l'entraînement, essayez une base de données nutritionnelles en ligne gratuite, comme la base de
données sur la composition des aliments de l'USDA, MyFitnessPal ou FatSecret.
Plans de repas avant et après l'entraînement
Si vous êtes curieux de savoir ce que vous devez manger avant ou après vos séances d'entraînement, créez un plan de repas personnalisé en fonction du moment de la journée où vous faites de
l'exercice.
Voici des exemples de plans de repas personnalisés pour les hommes en matière de nutrition sportive :
Entraînements matinaux
2-4 tasses d'eau : au réveil
Collation avant l'entraînement et eau : dans l'heure précédant l'exercice OU cardio à jeun
WORKOUT (tôt le matin)
Petit déjeuner plus eau : dans les 30 à 60 minutes suivant l'exercice
Collation du matin : 2 à 3 heures plus tard
Déjeuner plus eau : 2 à 3 heures plus tard
Collation de l'après-midi : 2 à 3 heures plus tard
Dîner plus eau : 2 à 3 heures plus tard
Collation facultative le soir : avant le coucher
Entraînements à la pause déjeuner
2-4 tasses d'eau : au réveil
Petit déjeuner et eau : juste après le réveil
Collation et eau avant l'entraînement : dans l'heure qui précède l'exercice
WORKOUT (vers l'heure du déjeuner)
Déjeuner plus eau : dans les 30 à 60 minutes suivant l'exercice
Collation de l'après-midi : 2 à 3 heures plus tard
Dîner plus eau : 2 à 3 heures plus tard
Collation facultative le soir : avant le coucher
Entraînement en soirée
2-4 tasses d'eau : au réveil
Petit déjeuner et eau : juste après le réveil
Collation du matin : 2 à 3 heures plus tard
Déjeuner plus eau : 2 à 3 heures plus tard
Collation et eau avant l'entraînement : dans l'heure qui précède l'exercice
WORKOUT (en soirée)
Dîner plus eau : dans les 30 à 60 minutes suivant l'exercice
Collation facultative le soir : avant le coucher
*Si vous ne pouvez pas prendre un repas dans les 60 minutes qui suivent l'exercice ou si vous n'avez tout simplement pas faim, prenez un en-cas après votre séance d'entraînement et un repas plus
copieux plusieurs heures plus tard.
La position de la Société internationale de nutrition sportive est que la consommation de 30 à 40 grammes de protéines de caséine (que l'on trouve dans le lait et la poudre de protéine de
caséine) avant d'aller au lit augmente la construction musculaire et votre métabolisme.
Ce que vous devriez manger avant ou après les séances d'entraînement
Faites une liste de vos aliments préférés avant et après l'exercice afin de savoir ce que vous devez manger avant ou après les séances d'entraînement.
Le carburant post-exercice contient le bon équilibre de protéines et de glucides riches en fibres, tandis que les aliments pré-exercice sont composés de glucides facilement digestibles.
Aliments avant l'entraînement
Mélangez les aliments de la liste ci-dessous pour alimenter correctement votre corps avant les séances d'entraînement.
Les aliments de la liste ne vous pèseront pas, sont riches en glucides et certains contiennent une petite quantité de graisses ou de protéines saines.
Fruits frais ou secs
Fruits frais garnis de beurre de noix
Mélange de pistes et fruits secs
Compote de pommes à la cannelle
100% jus de fruits
Une boisson pour sportifs
Yaourt grec aux fruits et au granola
Une barre alimentaire complète (Barres nutritives)
Une barre de céréales
Flocons d'avoine aux raisins secs et amandes tranchées
Un smoothie à l'avoine avec du lait végétal et des fruits
Lait écrémé ou lait végétal avec céréales
Toast aux œufs et aux avocats
Gâteaux de riz ou toasts garnis de beurre de noix et de bananes
Bretzels aux noix ou aux graines
Biscuits Graham garnis de beurre de noix
Hummus avec bretzels ou pita chips
Pain complet, thon et avocats