Beaucoup de gars se concentrent sur le bench press pour obtenir des muscles thoraciques forts et déchirés, mais les haltères peuvent vous donner un tout aussi bon, sinon meilleur, entraînement du
haut du corps.
L'utilisation d'haltères vous oblige à isoler vos pectoraux et vos muscles centraux pour effectuer des mouvements précis et faire vraiment exploser vos muscles.
Une étude de 2017 du Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que le développé couché en haltères activait en fait le muscle pectoral principal dans une plus grande mesure qu'une
machine de Smith ou qu'un développé couché en haltères.
Donc, si vous avez un jeu d'haltères, il n'y a aucune excuse pour ne pas faire un bon entraînement de la poitrine !
Exercices d'haltères pour la poitrine
Lorsque vous faites des exercices avec des haltères sur la poitrine, vous voulez choisir une variété de mouvements qui ciblent le haut, le milieu et le bas de la poitrine.
Alors que le grand pectoral est un muscle important qui sera activé lors de tout exercice de poitrine, des exercices spécifiques cibleront certaines zones plus que d'autres.
Exercices d'haltères pour la partie supérieure de la poitrine
Même si vous n'avez pas accès à un banc, vous pouvez toujours faire des exercices d'haltères inclinés sur la poitrine.
Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une surface stable sur laquelle vous pouvez reposer votre dos. Il peut s'agir du dossier d'un canapé, d'une chaise ou d'un ottoman.
Exercices d'inclinaison de la poitrine avec haltères
Asseyez-vous par terre et posez le haut de votre dos sur cette surface stable.
Si vous utilisez une chaise, assurez-vous qu'elle est bien appuyée contre un mur pour vous soutenir.
Votre corps doit former un angle d'environ 30 à 45 degrés.
Ensuite, appuyez sur les haltères et maintenez-les en haut.
Ramenez les haltères à la position de départ et répétez l'opération pendant 8 à 10 fois.
Ceci est identique à une pression thoracique inclinée standard et activera la partie supérieure des muscles pectoraux à un degré plus important qu'une pression thoracique standard.
Mouchettes d'haltères inclinées
Commencez au sol avec le dos sur une surface stable à un angle de 30-45 degrés, comme dans la presse thoracique inclinée.
Au lieu de faire une pression sur la poitrine, effectuez plutôt des mouches thoraciques.
Les paumes des mains tournées l'une vers l'autre, abaissez les poids dans un mouvement de voûte.
Faites descendre les poids jusqu'à ce que vos coudes soient à égalité avec votre poitrine.
Faites une courte pause en bas, puis rassemblez les haltères en un mouvement de voûte au-dessus de votre poitrine.
Exercices d'haltères au milieu de la poitrine
Maintenant que vous avez touché le haut de la poitrine, vous voulez cibler les fibres musculaires du milieu des pectoraux.
Si vous avez un banc, super ! Sinon, on peut faire des pressions thoraciques standard avec des haltères, couché sur le sol. Vous pouvez étendre une serviette ou un tapis pour ajouter un
coussin.
Si vous avez des problèmes d'épaules, il est très bien de faire des exercices de pression sur la poitrine à l'aide d'haltères sur le sol.
Le fait de s'allonger sur le sol au lieu d'un banc permet de limiter les mouvements de l'articulation de l'épaule et de minimiser les blessures à l'épaule.
De plus, un banc d'haltères semble entraîner moins de douleurs aux coudes qu'un banc d'haltères.
Une autre étude réalisée en 2017 a montré que, par rapport à un développé couché Smith Machine et à un développé couché avec des haltères, les développés couchés avec des haltères entraînent des
gains de force musculaire similaires.
Cependant, les douleurs musculaires des extenseurs du coude ont mis plus de temps à se rétablir après un exercice de pression sur la poitrine avec des haltères qu'avec des presses d'haltères.
Exercice de pressage de poitrine à haltères standard
Pour faire cet exercice, vos genoux doivent être fléchis et vos pieds à plat sur le sol.
Appuyez les haltères sur votre poitrine.
Abaissez le poids, en gardant les coudes à un angle de 90 degrés avec votre corps.
Continuez ce mouvement pendant huit à dix répétitions.
Variations
Essayez d'appuyer sur un poids à la fois en alternant les pressions sur la poitrine entre le bras gauche et le bras droit. Cela vous permettra d'engager votre cœur dans une plus grande
mesure.
Pour ajouter encore plus de défi, gardez les jambes droites et soulevez-les légèrement du sol lorsque vous appuyez sur les poids.
Cet exercice de poitrine en forme d'haltère sculptera vos pectoraux et vos abdominaux en même temps !
Haltères au sol
Allongez-vous sur le sol avec deux haltères étendus au-dessus des épaules.
Ne bloquez pas complètement vos coudes. Essayez de les maintenir à environ 15 degrés.
Les paumes des mains tournées l'une vers l'autre, abaissez les poids en formant un arc de cercle.
Lorsque vos coudes touchent le sol, ils doivent être à égalité avec votre poitrine.
Faites une courte pause en bas, puis rassemblez les haltères en un mouvement d'arc au-dessus de votre poitrine.