Vous avez l'impression de faire toutes les mauvaises choses quand vous faites de l'exercice à la maison ? Ne vous inquiétez pas, les erreurs d'entraînement à domicile sont courantes, même pour les professionnels chevronnés !

Vous pouvez faire un bon entraînement à la maison - il vous faut juste le bon plan.

Évitez autant que possible les erreurs d'entraînement à domicile suivantes pour faire de l'exercice en toute sécurité, pour développer vos muscles ou brûler les graisses, pour prévenir les blessures et pour vous sentir au mieux de votre forme.

15 erreurs à éviter lors de l'entraînement à domicile

1. Ne pas prendre un jour de congé

Bien qu'il soit important de faire bouger son corps tous les jours, ne pas prendre un jour de repos après un exercice physique intense ou une séance d'haltérophilie peut faire plus de mal que de bien.

Une étude récente publiée dans Chronic Diseases and Translational Medicine a montré qu'un exercice excessif peut causer :

    des blessures sportives
    Dysfonctionnement socioprofessionnel
    Nausées
    Hypoglycémie
    Détresse thoracique
    Douleurs thoraciques
    Douleur musculo-squelettique chronique
    Un système immunitaire affaibli

Trop d'exercice peut également vous empêcher de faire les exercices et les gains musculaires puissants que vous souhaitez, car votre corps a besoin de temps pour guérir.

Pour optimiser les résultats, visez à rester actif tous les jours, mais prenez un ou deux jours de repos par semaine après un exercice intense.

2. Lever des poids trop lourds

Si vous soulevez des poids trop lourds, il est presque impossible d'utiliser la forme adéquate pendant les séances de sudation de musculation.

Commencez votre entraînement avec des poids légers pour bien échauffer vos muscles, et progressez jusqu'à soulever des poids plus lourds.

Veillez toujours à utiliser une forme appropriée. Si vous ne le faites pas, vous risquez de vous blesser et de ne pas obtenir les résultats que vous souhaitez.

Utilisez des poids qui vous permettent d'effectuer au moins quatre séries de six à douze répétitions pour augmenter votre force et votre masse musculaire.

Si votre objectif est l'endurance musculaire, utilisez des poids plus légers afin de pouvoir effectuer en toute sécurité au moins trois ou quatre séries de 15 à 20 répétitions (ou plus) en utilisant la forme appropriée.

Au fil du temps, augmentez la quantité de poids que vous soulevez tout en conservant des techniques de levage correctes.

3. Levage trop léger

Tout comme le fait de soulever des poids trop lourds peut ne pas vous donner les résultats que vous souhaitez, le fait de soulever des poids trop légers ne vous donnera pas non plus les résultats escomptés.

Si votre objectif est d'augmenter votre force ou votre masse musculaire, augmentez la quantité de poids que vous soulevez et alimentez correctement votre corps pour stimuler la synthèse des protéines musculaires.

Veillez à toujours utiliser la forme appropriée lorsque vous soulevez des poids plus lourds, ou utilisez des équipements de soutien pour le dos ou les articulations.

La National Academy of Sports Medicine recommande de faire quatre à six séries de six à douze répétitions pour maximiser la construction et la force musculaire.

Essayez cet entraînement de 35 minutes à la maison pour obtenir les gains musculaires que vous désirez.

4. Sauter un exercice cardiovasculaire

L'une des plus grandes erreurs que l'on puisse commettre lors d'un entraînement à domicile est de ne pas faire d'exercices cardiovasculaires.

Alors que l'haltérophilie à domicile peut sembler plus facile ou plus souhaitable, la combinaison d'un entraînement de résistance et d'un exercice aérobique est idéale pour développer les muscles et brûler les graisses.

Cela vous permet de conserver un poids sain et une santé cardiovasculaire optimale.

Essayez de faire au moins 30 minutes d'exercice cardiovasculaire la plupart des jours de la semaine.

Faites 30 minutes de jogging, de vélo, d'exercices elliptiques, d'aviron, de montée d'escaliers ou de marche. Ou bien, essayez des séances d'entraînement en circuit qui combinent des exercices d'aérobic et de résistance pour vous mettre rapidement en forme.

5. Faire trop de cardio

Si votre objectif est de développer vos muscles, évitez de faire trop d'exercices cardiovasculaires et pas assez d'entraînement à la résistance.

Trop de cardio peut augmenter le risque de blessures et rendre la construction musculaire difficile, surtout si vous ne mangez pas assez de protéines ou de calories totales.

Pour maintenir ou développer votre masse maigre, soulevez des poids la plupart des jours de la semaine et faites au moins 20 à 30 minutes d'exercice cardiovasculaire presque tous les jours.

Si vous avez beaucoup de poids à perdre, augmentez la durée de votre cardio à 45-60 minutes, mais veillez à alimenter correctement votre corps et à ajouter un entraînement de résistance à la plupart de vos séances d'entraînement.

6. Trop peu de sommeil

Pour conserver la minceur souhaitée, faites du sommeil l'une de vos principales priorités.

Des études montrent qu'un manque de sommeil chronique peut modifier les niveaux d'hormones dans votre corps, entraînant une augmentation de l'appétit et un risque de prise de poids indésirable.

La fatigue associée à un manque de sommeil peut faire paraître les entraînements de toute sorte comme étant fatigants.

Vous pouvez même renoncer à l'entraînement parce que vous vous sentez trop fatigué.

Alors, combien de temps de sommeil est suffisant ?

La plupart des directives en matière de sommeil, y compris celles établies par les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), recommandent aux hommes adultes de dormir au moins 7 heures chaque nuit pour optimiser leur santé et leur bien-être, réduire le risque de maladie et diminuer la fatigue mentale.

 

7. Ne pas alimenter son corps correctement

L'une des erreurs les plus courantes que vous pouvez commettre lors d'un entraînement à domicile est de ne pas alimenter votre corps correctement.

Cette erreur est préjudiciable aux résultats de la composition corporelle et à votre santé globale, car l'alimentation est souvent plus efficace que l'exercice pour perdre du poids et de la graisse.

Alimentez votre corps avant et après les séances d'entraînement avec un équilibre de protéines et de glucides.

Les collations à envisager avant ou après l'entraînement comprennent

    un smoothie protéiné en poudre avec des fruits
    Barres protéinées
    Yaourt grec aux fruits
    Toast avec des œufs et des tranches d'avocat
    Fruits au beurre de noix
    Bretzels ou pita chips avec houmous
    Oeufs au quinoa et à l'avocat
    Un wrap au poulet et aux légumes
    Fruits ou noix avec du fromage blanc
    Kefir
    Noix et fruits secs
    Crêpes protéinées
    Recettes de petit-déjeuner pour la perte de poids

Au moment des repas, remplissez la moitié de chaque assiette avec des légumes non farineux, un quart avec des aliments protéinés nutritifs et un quart avec des féculents riches en fibres.

Mangez de petits repas fréquents tout au long de la journée pour maintenir le métabolisme de votre corps, optimiser la construction musculaire et maintenir un niveau d'énergie élevé.

Évitez le sucre ajouté, le pain blanc et les autres céréales raffinées, les aliments frits, les produits de boulangerie, les sodas et les friandises.

Manger trop est une autre erreur courante que beaucoup de gens commettent lorsqu'ils augmentent l'intensité ou la durée de leurs séances d'entraînement à domicile.

Ce n'est pas parce que vous vous entraînez quotidiennement que vous pouvez renoncer à une alimentation saine.

Pour obtenir les résultats que vous souhaitez grâce à un exercice régulier, évitez de manger trop de calories totales par jour ou des aliments à calories vides.

8. Boire trop peu d'eau

Le fait de ne pas boire suffisamment d'eau tout au long de la journée peut avoir des répercussions sur les séances d'entraînement à domicile, le niveau d'énergie et la qualité de vie en général.

Si votre objectif est de perdre du poids, boire trop peu d'eau diminue vos chances de réussite.

Quelle quantité d'eau est suffisante pour les hommes ?

Tout le monde est différent, mais l'Institute of Medicine recommande à la plupart des hommes de boire environ 16 tasses de liquide par jour.

Vous pouvez en avoir besoin de plus ou de moins en fonction de votre taille, de votre métabolisme, du rapport muscles-graisses et de la quantité de liquide que vous transpirez chaque jour.

Pour vous assurer que vous buvez suffisamment d'eau et d'autres liquides, suivez votre consommation de liquides tout au long de la journée.

Si vous en consommez suffisamment, votre urine doit être jaune clair ou de couleur claire, plutôt que jaune foncé ou marron.

Ajoutez de la glace à l'eau ou aromatisez-la avec du citron, du citron vert, des morceaux de fruits, du concombre ou de la menthe si vous le souhaitez.

Emportez une bouteille d'eau avec vous toute la journée pour atteindre vos objectifs de fluidité, améliorer vos séances d'entraînement et optimiser votre santé.

Si votre objectif est de perdre du poids, buvez environ 2 tasses d'eau avant chaque repas pour vous sentir rassasié et augmenter votre métabolisme.

Évitez les boissons sucrées comme les sodas, le thé sucré et les autres boissons sucrées.

9. Faire la même routine d'entraînement tous les jours

Une erreur courante de l'entraînement à domicile est de faire le même entraînement jour après jour.

S'il est important de faire régulièrement de l'exercice, il est tout aussi important de changer de routine.

Cela permet d'optimiser les résultats, de prévenir la fatigue musculaire, d'améliorer la musculation et de maintenir une faible masse graisseuse.

Visez la variété, en effectuant des exercices différents chaque jour de la semaine.

Choisissez des exercices cardiovasculaires comme le jogging, le vélo, l'aviron, le basket-ball ou l'utilisation d'un appareil elliptique.

Changez aussi d'exercices de résistance chaque jour.

Par exemple, n'entraînez pas vos biceps, votre dos ou vos jambes deux jours de suite.

Donnez à chaque groupe musculaire une chance de récupérer avant de répéter le même entraînement.

10. S'entraîner avec une faible teneur en testostérone

Si vous souffrez d'un déséquilibre hormonal, tel qu'un faible taux de testostérone, des problèmes d'hormones thyroïdiennes ou des niveaux élevés d'œstrogènes, vous n'obtiendrez probablement pas les résultats de musculation que vous souhaitez.

Votre médecin peut utiliser un simple test sanguin pour évaluer vos hormones et vous proposer des traitements pour corriger un faible taux de testostérone et d'autres problèmes hormonaux afin de vous donner un regain d'énergie, de diminuer l'amincissement des cheveux, d'augmenter la masse maigre et de réduire la graisse corporelle.